作者:李志謙

已有相當多的科學證據指出,呼吸調控與壓力紓緩有著明確的關係。

呼吸

  當我們有意識地放慢呼吸速度,身體的壓力反應便會出現戲劇性的改變。

刻意去覺察、調控呼吸時,自律神經中的副交感神經活性便會提昇,同時也會抑制交感神經的活性。

交感神經與副交感神經恰如蹺蹺板,當我們面臨壓力或負向情緒時,交感神經便會活躍起來,讓我們的身體做出應付壓力的準備,例如心跳加速、呼吸急促、消化減緩等。

相反地,當我們預備休息或放鬆時,副交感神經便會較為活躍,使我們得以鬆弛下來。如果長期處於壓力之下,交感神經可能會一直處於較為興奮的狀態,讓身體總是處於緊繃狀態,長期下來便會面臨生理與心理的耗竭。

腹式呼吸是目前最常用的呼吸放鬆技巧,但若您先前未曾練習,便難以在壓力沈重時有效使用。

 腹式呼吸的主要原則:吸氣時腹部膨脹、呼氣時腹部縮小;呼吸時胸部、肩膀盡量處於放鬆、不出力的狀態。

【練習訣竅】

1.仰躺時練習

仰躺時慢慢呼吸,注意自己吸氣與吐氣時的身體變化,您會發現自然而然就開始做腹式呼吸了!

2.刻意用力做

先把腹部縮到最小、往內縮,然後再放鬆,此時就會感受到吸進空氣的感覺,把這種感覺擴大,就是腹式呼吸了。

3.放慢速度、慢慢吐氣

練習腹式呼吸時,要刻意將呼吸速度放慢,將呼氣的時間延長可得到更好的放鬆效果。

以上是腹式呼吸的基本原則,您可以每天撥空練習,找到讓自己最舒服的呼吸節奏。

小編讀後感:

不知道,你是否跟我一樣,進行腹式呼吸時,總需要用盡吃奶力氣,大口吸氣,用力吐氣,來讓腹部隆起和內縮呢?

小編有問過老師,老師說,一開始時,你只需要自然將空氣吐出,再順勢吸氣,輕鬆做就好喔,原理就在於,當你很用力時,也在喚起你的身體和腦袋,「你處在一個焦慮狀態下」。待身體習慣了,再依照自己的節奏,來刻意用力,但依舊是放慢速度就好喔!

別忘記,做腹式呼吸就是讓身體感受慢慢來,放輕鬆....因此,慢慢吐出、延長吐氣的時間,就具有放鬆身體的效果了!

(Family+ 薇瑄 編輯)

本文由李志謙 心理師 授權轉載,未經授權,請勿轉載。

【個人成長】讓紓壓和呼吸一樣容易,腹式呼吸您做對了嗎?
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